SFR-Allenarsi in BDC

Se pedali già da un po' forse avrai sentito già parlare di

SFR - SALITE FORZA RESISTENTE

Quest'articolo è per chi inizia ad avvicinarsi al mondo dell'allenamento ciclistico e vuol capire qualcosina in più.

Nate negli anni 80 per la preparazione di Francesco Moser al record dell'ora. 

Partiamo col dire che ci sono idee contrastanti sull'esecuzione di questo esercizio, da un lato ciclisti amatoriali e prof che almeno una volta nella loro carriera hanno inserito le SFR, dall'altro ciclisti che evitano perché vedono questo esercizio controproducente e lontano dal ritmo di gara.

Ma cosa sono e come si effettuano ?

Le SFR migliorano la forza resistente, cioè ci consente di spingere un rapporto lungo per molto tempo, e non come molti pensano ad aumentare la forza massima.

Per eseguire le SFR bisogna pedalare su di una salita che va dal 5 al 7% con una cadenza di 40 - 50 rpm, ad una frequenza cardiaca che non superi l'85%.

Ripetute che variano in base al proprio allenamento, e che man mano aumentano con la preparazione, si può partire da 1 min fino ad arrivare a 5, con un buon recupero.

Durante l'esecuzione bisogna avere alcune accortezze, in primis un ottima pedalata rotonda per evitare problemi alle ginocchia, non bisogna tirare il manubrio, e la fase di recupero non è da sottovalutare la si può fare in discesa o magari proseguendo la salita con un rapporto corto e senza stress.

Una volta finite bisogna pedalare agile per almeno 10-15min in modo da metabolizzare il lavoro eseguito.

 

ESEMPIO DELLE MIE SFR:

Salita di 12 KM pendenza media 5%

5 min - 50 rpm - 80/85% FQ

Recupero in salita sempre 5  min - 75/85 rpm - 75% FQ

Per tutta la durata della salita

una volta finito dopo un buon recupero pedalare a 90/100 rpm - 75/80% FQ

 

Di solito vengono inserite nell'allenamento di Dicembre o Gennaio e non meno di 4 settimane con un incremento dei tempi di esecuzione.

Durante il periodo estivo è importante fare dei richiami, lontano da gare o eventi

Per capire se sono servite fai un test prima delle 4 settimane e poi dopo cosi capirai se il tuo corpo ha bisogno delle SFR.

Alla prossima 

Zavattini Marco